ஊட்டச்சத்தும் ஊகங்களும்

உடல் ஆரோக்கியத்தின் முக்கியத்துவத்தை அறிந்து கொள்வது, நமக்கு மட்டுமல்லாது நமது பிள்ளைகளுக்குச் சரியான வழிகாட்டுதலுக்கும் உதவும் என்ற நோக்கத்தில் இந்த கட்டுரை அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு விழிப்புணர்வு நோக்கில் எழுதப்பட்டதே தவிர பரிந்துரை அல்ல.

மார்ச் மாதம் ஊட்டச்சத்தினை வலியுறுத்தும் மாதம் ( National Nutrition month). ஊட்டச்சத்து எனும் சொற்பிரயோகம், குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் மட்டுமே தொடர்புடையது என்று பலரும் நினைக்கிறோம். நம் அனைவருக்கும் உடல் முக்கியமானதொரு சொத்து. சுவர் இருந்தால் தான் சித்திரம் என்பதைப் போல் உடல் ஆரோக்கியம், வாழ்வில் நாம் சாதிக்க நினைக்கும் செயல்களுக்கு இன்றியமையாதது. அன்றாடம் நாம் பயன்படுத்தும் வாகனத்தில் இருப்பது போன்ற பல்லாயிரக்கணக்கான பாகங்கள் நம் உடலிலும் இயங்குகின்றன. தொடக்கத்தில்  அருமையாக ஓடிக் கொண்டிருந்த வாகனத்தைப் பற்றி எதுவும் கவலைப்படாத நாம், நாளடைவில் பிரச்சனைகள் தலைதூக்க ஆரம்பித்த பின்னர் கலக்கம் கொள்கிறோம். உடல் பராமரிப்பிலும் இதே நெறியைப் பின்பற்றி கண் கெட்டபின்பு சூரிய நமஸ்காரம் எனும் நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறோம்.

அண்மைக் காலங்களில் உடல் எடைக்குறைப்பு பற்றிப் பலர் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கியுள்ளனர் என்பது ஒரு வரவேற்கத்தக்க விஷயம். எனினும், எடைக்குறைப்பு பெரும்பாலும் தோற்றப் பொலிவு எனும் கோணத்திலிருந்து பார்க்கப்படுகிறதே தவிர ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியத்துவம் தரப்படுகிறதா என்பது கேள்விக்குரியது.

அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதுதான் எடை கூடுதலுக்கு காரணம் என்ற ஒரு கண்ணோட்டம் தவறானது. முறையற்ற உணவுப் பழக்கமே உடல் எடை அதிகரிப்புக்குக் காரணமாகிறது. பட்டினி கிடப்பதன் மூலம் எடையைக் குறைத்து விட எண்ணுவது தவறு.

பெண்கள் நான்கு வாரங்களில் உடல் எடையைக் குறைத்து ‘பூங்கொடி’ இடையழகைப் பெற முயல்கின்றனர். ஆண்கள் நான்கு வாரங்களில் ஆறடுக்குகள் கொண்ட முன்னழகைப் பெற உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் தவமிருக்கின்றனர். நாம் இப்போதிருக்கும் உடலை ஒரே நாளிலோ, ஒரே வாரத்திலோ பெறவில்லை என்பதை மறந்து விடுகிறோம். சாமான்யரின் இம்மறதி, வியாபார நோக்கம் கொண்ட சில நிறுவனங்களுக்கும், குழுவினருக்கும் வசதியாகப் போய்விடுகிறது.

தமிழகத்தில் சில வருடங்களுக்கு முன்பு அருகம்புல் சாறு அலையடித்ததில் ஆடு, மாடு போன்ற கால்நடைகளுக்கு உணவுத் தட்டுப்பாடு உண்டானது. பின்னர் சீனாவிலிருந்து தருவிக்கப்பட்ட மூலிகைத் தேயிலைப் பொடி மல்டி லெவல் மார்க்கெட்டிங் (MLM) மூலம் சக்கைப் போடு போட்டன. பலருக்கு ஒவ்வாமை, தொடர் வாந்தி போன்ற பல பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திய பின்னர் இந்த அலையும் ஓய்ந்தது.

அமெரிக்காவில் நூதன முறையில் ‘உடல் நச்சு நீக்க பத்தியம்’ (Detox Diet), புரதம் மட்டும் உட்கொள்ளும் ‘அட்கின்ஸ் பத்தியம்’ (Atkin’s diet), ‘எரிசக்தி குறைவான’ (reduced calorie) பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொட்டலங்கள் என்று பல்வேறு வடிவம் பெற்று இத்தொழில் வளர்ந்தது.

இது ஒருபுறமிருக்க உணவு விளைவிக்கும் முறையிலேயே அடிப்படைத் தவறு உள்ளதாக ஒரு குழுவினர் கிளம்பி ‘இயற்கை உணவு’ (organic food) என்ற புதிய அணுகுமுறையைப் புகுத்தினர். இவையெல்லாம் பொதுமக்களை மேலும் மேலும் குழப்பத்துக்காளாக்கியதே தவிர அழுத்தமான விடையொன்றையும் அளிக்கவில்லை. இவற்றில் சில தற்காலிக பயனளிப்பது உண்மை. சீன மருந்தும், நச்சு நீக்க முறையும் உடலிலிருக்கும் நீர்ச்சத்தை அறவே அகற்றி, நிச்சயமாக எடையைக் குறைத்துக் காண்பிக்கும். ஆனால், இந்தப் பத்தியங்களை நிறுத்தியவுடன் இவை மறுபடியும் உடல் எடையைப் பல மடங்காக அதிகரிக்கக் கூடியவை.

உடல் ஆரோக்கியத்துக்கும், இளைப்பிற்கும் உடற்பயிற்சி, சீரான உணவுப் பழக்கங்கள், மன வலிமை ஆகியவை மிக மிக அவசியம். அதிமுக்கியமாக நாம் உணர வேண்டியது, நம் ஒவ்வொருவரின் உடல் வளர்சிதைத் (body metabolism) தனித்தன்மை வாய்ந்தது. இதில் அனைவருக்கும் பொதுவான வழிமுறை, உணவு என்பது எதுவுமில்லை. உதாரணமாக, தமிழர் உணவு வழக்கப்படி, காலையில் இட்லி, தோசை சாப்பிடுவது சிறந்த புரதச்சத்தைத் (உளுந்து இருப்பதால்) தரும் என்பது பொதுவான கருத்து. ஆனால் அதிலிருக்கும் மாவுச்சத்து எல்லோருக்கும், குறிப்பாகச் சர்க்கரை நோயுள்ளவர்களுக்கு நல்லதல்ல. சிலருக்கு அமிர்தமாகும் வாழைப்பழம் சிலருக்கு நஞ்சாகிறது.

உணவைச் சமைப்பது ஒரு கலை என்றால் அதை உட்கொள்வதும் ஒரு கலை தான். ஆம், சாப்பிடுவதும் ஒரு கலை. ஓவியம் வரையும் ஓவியன் சரியான தூரிகையால், சரியான வண்ணத்தை, சரியான அளவில் பயன்படுத்துவது போலச் சாப்பிடுவதையும் நிதானமாக, ரசனையோடு, ருசித்துச் சாப்பிடுவது செரிமானத்தை வளப்படுத்துகிறதாம். நம் வயிற்றுக்கும், மனதுக்கும் தொடர்புள்ளது. பசி நேரத்தில் எரிச்சல் கொள்கிறோம். பிடித்ததைச் சாப்பிடுவதில் மகிழ்ச்சியடைகிறோம். உணவை நிதானத்துடன் ரசித்துச் சாப்பிடுவது உணவில் சுவையைக் கூட்டி மனநிறைவை ஏற்படுத்தி, வயிற்றையும் நிறைவாக உணரச் செய்கிறதாம். அவசரத்தோடு கையில் கிடைப்பதைத் திண்பவர்களுக்கு இந்த நிறைவு ஏற்படாமல், அடிக்கடி, அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடும் மனநிலைக்குத் தள்ளப்படுகின்றனராம். மேலே சொல்லப்பட்ட அதிவேக கடும் பத்தியம் (crash diet) இருப்பவர்கள், இந்த நிறைவைப் பெறாததால், பத்தியத்துக்கு முன்னரும், பின்னரும் வழக்கத்தை விட அதிகம் உட்கொள்கின்றனர்.

நாம் உண்ணும் உணவில் மாச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து, உயிர்ச்சத்து,  கனிமங்கள் என ஐந்து பெரும் ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கியுள்ளன. இத்துடன் தண்ணீரும் அவசியம். இவற்றில் மாச்சத்து, புரதச் சத்து, கொழுப்புச் சத்து ஆகியவை பெருஊட்டப்பொருள் (Macro Nutrients) வகையைச் சார்ந்தவை.  உயிர்ச்சத்தும், கனிமங்களும் சிறு ஊட்டப்பொருள் (Micro Nutrients) பிரிவில் அடங்கும்.  இந்தியச் சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் மசாலா, வாசனைப் பொருட்கள், பூண்டு, சீரகம், வெந்தயம் போன்றவை இவ்வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்காவிடினும் சுவையும், மருத்துவ குணங்களும் நிரம்பியவை.

இவற்றில் நம் உடலுக்கு எந்தெந்தப் பிரிவுகள் என்னென்ன விகிதாச்சாரத்தில் தேவைப்படுகிறது என்பதை நமது மருத்துவர் / பத்திய நெறியர் (dietitian) அறிவுரைப்படி உண்ணுதல் மிக அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக குழந்தைகளும் சிறு பிள்ளைகளும் ஓடியாடி விளையாடுவதால், இவர்களுக்கு அதிக எரிசக்தி(calories) தேவைப்படுகிறது. வயது ஏற ஏற, விளையாட்டில் நாட்டம் குறைந்து, இவர்களது உடல் சம்பந்தப்பட்ட நடவடிக்கைகள் குறைந்து விடுகிறது. இவர்களுக்கு முன்னர் தேவைப்பட்ட அளவுக்கு எரிசக்தி தேவைப்படுவதில்லை.

வயது, எடை போன்ற உடலமைப்புக் கூறுகளைத் தாண்டி மரபணுக்களும் நம் உடலுக்குத் தேவையானவற்றை நிர்பந்திக்கின்றன. உதாரணத்துக்கு தமிழகம், இலங்கை போன்ற சீதோஷ்ண நிலையில் பிறந்து வளர்ந்தவர்களுக்குச் சூரியச் சக்தியே அவர்களது உடலுக்குத் தேவைப்பட்ட D வகை உயிர்ச்சத்தினைப் பிரதானமாக அளித்து வந்தது. அமெரிக்கச் சூழலில் பிறக்கும் இவர்களது குழந்தைகளும் ஏறத்தாழ அதே அளவு D உயிர்ச்சத்தினை எதிர்பார்க்கின்றன. ஆனால் அமெரிக்க நாட்டில், குறிப்பாக மினசோட்டா போன்ற மாநிலங்களில், குறைவான சூரிய வெளிப்பாடு இருப்பதினாலும், சூரியக் கதிரின் புறஊதாக் கதிரின் தாக்கத்தினைக் குறைக்க இவர்கள் பல களிம்புகளைப் பாவிப்பதாலும் இவர்களுக்கு இவ்வகை உயிர்ச்சத்துக் குறைபாடு காணப்படுகிறது. இதனால் இவர்களுக்கு எலும்புகள் வலுவின்றிக் கூன் விழுதல், பற்சிதைவு, மனச்சோர்வு, முடி இழத்தல் போன்ற பல பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.

மாவுச்சத்து (Carbohydrates) :

மாச்சத்து, உடலுக்குத் தேவையான மாச் சர்க்கரையை (glucose)அளிக்கிறது. மாவுச் சர்க்கரை உடனடியாகவோ, சேமிக்கப்பட்டு பின்னரோ ரத்தத்துடன் கலந்து உடலுக்குச் சக்தியளித்து செயலாற்றச் செய்கின்றன. ஒரு கிராம் மாவுச்சத்து ஏறத்தாழ நான்கு புள்ளி எரிசக்தியினை (4 kcal calories) உடலுக்கு அளிக்கிறது. மாவுச்சத்து பழங்கள், காய்கறிகள், கோதுமை, தானிய வகைகள் என ஏறக்குறைய அனைத்து உணவுகளிலும் காணப்பட்டாலும், இயற்கைப் பொருட்களான பழங்கள், காய்கறிகள், தானிய வகைகளில் காணப்படும் மாவுச்சத்தில் நார்ச்சத்து (fiber) மிகுந்து காணப்படுகிறது. இந்த நார்ச்சத்து மாச்சர்க்கரை உருவாகும் வேகத்தை மட்டுப்படுத்தி உடலுக்குத் தேவையான மற்ற ஊட்டச்சத்துகளை அளிக்கிறது. இவ்வகை மாவுச் சத்து சிக்கலான / நல்ல மாவுச்சத்து எனப்படுகின்றன. (Complex / Good Carbohydrates).

வெள்ளை மாவுப் பொருட்கள் (அரிசி, மைதா) போன்றவைகளில் நார்ச்சத்து முற்றிலும் நீக்கப்படுகின்றன. அதே போல், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை கொண்ட இனிப்புகள், சோடா, உருளைக்கிழங்கு, வள்ளிக் கிழங்கு போன்ற கிழங்கு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட நம் உடலுக்கு தேவைப்படுவதை விட மிக அதிக அளவு, எரிசக்தியை அளிக்க கூடியவை. இவை எளிய / கெட்ட மாவுச்சத்து (Simple / Bad carbohydrates) எனப்படுகின்றன. இதுவே உடல் எடை கூடுவதற்குக் காரணமாக அமைந்து விடுகிறது. முழுதும் மாவுச் சத்து உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது உடனடி எடைக் குறைவை ஏற்படுத்தினாலும், பின்னர் சிறிதளவு மாவுச்சத்துச் சேர்ந்தாலும் மிக, மிக வேகமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.

நம் வயது, எடை, ஆணா / பெண்ணா, உயரம் போன்றவற்றைப் பொறுத்து அவரவருக்கு எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவைப்படும் என்று நாமாகவே கணக்கிடலாம். இதற்கு www.usda.gov தேவையான கணக்கிடு முறைகளைத் தருகிறது.

புரதம் (Protein)

தசைகள், எலும்புகள், தோல் செல்கள், திசுக்கள், ஹார்மோன்கள் என்று அனைத்தின் வளர்ச்சிக்கும் புரதம் அடிப்படையான, அவசியமான ஒன்று. புரதத்தில் உடலுக்கு மிக முக்கியமான பல அமிலங்கள் உள்ளன. இவை திசுக்களையும், உயிரணுக்களையும் இயங்கச் செய்து ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புரதம் சிறந்த நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை உடலுக்கு அளிக்கிறது. தசைநார்களை வலுவூட்டி ஆரோக்கியம் நிரம்பிய எடையாக மாற்றுகிறது.

ஒரு கிராம் புரதம் ஏறக்குறைய நான்கு எரிசக்தியை (four calories) உடலுக்கு அளிக்கிறது. சராசரியான மனிதருக்கு தங்களது எடையில் ஒரு பவுண்டு எடைக்கு .36 கிராம்கள் புரதம் தேவைப்படுகிறது.  புரதம் மனித உடலுக்குத் தேவையான எரிசக்தியில் 10 முதல் 35 சதவீதம் எரிசக்தியினை அளிக்கக் கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.  அதிக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களும், கடுமையான விளையாட்டு, உடலுழைப்பு மிக்கவர்களும் இதை விட அதிகப் புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அதே போல சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள், மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி, பொதுப் பரிந்துரையை விடக் குறைவான அளவு புரத உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் கடுமையான உழைப்பு அதிகச் சக்தியை எரிக்கும். இந்த எரிசக்தி முதலில் மாவுச் சத்து, அடுத்து புரதம், கடைசியில் கொழுப்பிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது. போதுமான புரதம் இல்லாத போது தசைகளும், தசைநார்களும் சோர்வடைந்து போகின்றன. இதனால் கொழுப்பிலிருந்து எரிசக்தி எடுக்கும் நிலை வரை பயிற்சியில் ஈடுபடமுடியாமல் போகிறது. உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டும் எடை குறையாமல் இருப்பதற்குப் புரத ஊட்டச்சத்துக் குறைப்பாடும் காரணமாக அமையக்கூடும்.

புரதம் அதிகம் சேர்வதும் ஆபத்தானது. உடல் தேவையான புரதத்தை எடுத்துக் கொண்ட பின்னர் தேவையில்லாத அமிலங்கள் உடலில் படிமங்களாக சிறுநீரகத்திலும், மூட்டுகள் மற்றும் ரத்தத்தில்  தங்கி விடுகின்றன. இதனால் சிறுநீரக கற்கள், கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சனைகள் தோன்றக்கூடும்.

புரதம் அதிகம் கொண்ட உணவுகளில், பயறு, விதைகள், தானியங்கள், பால், முட்டை, வெள்ளை இறைச்சிகள் ஆகியவை முதன்மை இடத்தைப் பெறுகின்றன. இரண்டு தேக்கரண்டி அளவுள்ள பாதாம் விதைகளிலும், வேர்க்கடலையும் சுமார் எட்டு கிராம் புரதம் இருக்கிறது.முப்பத்தியைந்து கிராம் பனீர், இருநூறு மில்லி பாலிலும் இதே அளவு புரதம் கிடைக்கும்.

கொழுப்புச் சத்து (Cholesterol)

இச்சொல்லைக் கேட்டதும் கலக்கம் கொள்ளும் அளவில் தான் பெரும்பான்மையானோர் இருக்கிறோம். கொழுப்புச்சத்து மனித உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானதொரு ஊட்டச்சத்தாகும். கொழுப்புச் சத்திலிருந்து உடலுக்குத் தேவையான D வகை உயிர்ச்சத்து (Vitamin D) பெறப்படுகிறது. மேலும் செரிமானத்துக்குத் தேவையான அமிலங்களை உண்டாக்குவது, உயிரணுக்களின் (cell) ஆயுளை நீட்டிக்கச் செய்வது, ஆண்களுக்குத் தேவையான டெஸ்டஸ்ட்ரோன், பெண்களுக்குத் தேவையான ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற புலங்களை (harmone) அளிப்பது போன்ற அதிமுக்கியப் பணிகளைக் கொழுப்புச் சத்தே கையாள்கிறது. மற்ற ஊட்டச்சத்துகளைப் போலக் கொழுப்புச் சத்தின் அளவு மிகுந்தாலும், குறைந்தாலும் மிக எதிரிடையான பொருளாக மாறிவிடுகிறது. நமக்குத் தேவையான கொழுப்புச் சத்தை நமது உடல் தயாரித்துக் கொள்கிறது. இருப்பினும் நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்தும் கொழுப்புச் சத்தை உடல் பிரித்துக் கொள்கிறது.

கொழுப்புச் சத்து எண்ணெய்ப் பசை கொண்டது. அதனால் நீரை அடிப்படையாகக் கொண்ட ரத்தத்துடன் கலப்பதில்லை. கொழுப்புச் சத்தை லிப்போ ப்ரோட்டின் எனப்படும் கரையும் புரதம் பேருந்தைப் போல செயலாற்றி அனைத்து உடற்பாகங்களுக்கும் எடுத்துச் செல்கிறது.  இவ்வகை லிப்போப்ரோட்டின் பேருந்துகள் அடர்த்தி அடிப்படையில் உயர் அடர்த்தி (High Density Lipoprotein-HDL), குறைவு அடர்த்தி (Low Density Lipoprotein-LDL) என்று பிரிக்கப்படுகின்றன. இதில் பயணிக்கும் கொழுப்பின் அடிப்படையில் இவை நல்ல பேருந்தென்றும் (HDL-Good Cholesterol), கெட்ட பேருந்தென்றும் (LDL-Bad Cholesterol) அறியப்படுகின்றன. LDL பேருந்தில் கொழுப்புகள் நிரம்பி வழிந்து பயணிக்கையில் ரத்த நாளங்களில் படிமங்களாகப் படிந்து, ரத்த ஓட்டத்தை மட்டுப்படுத்தி, ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற பாதிப்புகளை உண்டாக்குகிறது. HDL பேருந்து கொழுப்புகளை கல்லீரலுக்குக் கொண்டு சென்று உடலை விட்டு வெளியேற்றுகிறது.

LDL கொழுப்பு 100 மி.கிராமுக்கும் குறைவாக இருப்பது இயல்பு நிலையாகக் கருதப்படுகிறது. HDL கொழுப்பு 60 மி.கிராமுக்கும் அதிகமாக இருப்பது நல்லது. இவற்றின் தனித்தனி அளவுகள் மட்டுமின்றி  இரண்டும் சேர்ந்து 200மிகிராமுக்கும் அதிகமாக இருப்பது சீரான கொழுப்புச் சக்தியாகக் கருதப்படுகிறது.

சோயா பீன்ஸிலிருந்து பெறப்படும் பால், டோஃபு போன்றவை இரண்டு விதமான கொழுப்புக்களுக்கும் நலமளிக்கின்றன. கையளவு வேர்க்கடலை, காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றைத் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பைக் கூட்டுகின்றன. பாலிலிருந்து பெறப்படும் நெய், வெண்ணை, தயிர்,  பதப்படுத்தப்பட்ட கறி வகைகள் போன்றவை கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன.

இந்தியச் சமையல் முறைகளின்படி, உணவில் என்னென்ன சத்துக்கள் எந்த விகிதத்தில் உள்ளன என்ற விவரங்களை அறிந்து கொள்ளும் ஒழுங்கு பிரபலமடையவில்லை. நம்மால் இயன்றளவு இதனை அறிந்து கொண்டு, தேவையானவற்றைச் சரியான விகிதத்தில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது பயனளிக்கும்.

சிறு ஊட்டப் பொருட்களான உயிர்ச்சத்து, தாதுக்களைப் பற்றி அடுத்த இதழில் பார்க்கலாம்.

–     ரவிக்குமார்.