ஊட்டச்சத்தும் ஊகங்களும் – 2

(ஊட்டச்சத்தும் ஊகங்களும் – 1)

மார்ச் மாதம் ஊட்டச் சத்து மாதம். இதையொட்டி சென்ற இதழில் நம்முடலுக்குத் தேவையான உணவுக் கூறுகளைப் பற்றி, குறிப்பாக பெருவூட்டப் பொருட்களான மாச்சத்து, கொழுப்புச் சத்து, புரதச் சத்தினைப் பற்றி பார்த்தோம். இந்த இதழில் சிறுவூட்டப் பொருட்களான உயிர்ச்சத்துகள் பற்றி பார்ப்போம்.

உயிர்ச்சத்துகள் (Vitamins)

நம்முடலுக்கு சக்தியளிப்பது வைட்டமின்கள் எனப்படும் உயிர்ச்சத்துகள் தான். இயற்கை உணவுகளில், குறைவான அளவில் காணப்படும் உயிரினக் கலவை தான் உயிர்ச்சத்து. மிக குறைவான அளவில் தேவைப்பட்டாலும், வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு (metabolism) உயிர்ச்சத்து மிக அவசியமானது. பெரும்பாலும் நாம் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து மட்டுமே இவை பெறப்படுகின்றன. உடல், உள்ள ஆரோக்கியத்திற்கு உயிர்ச்சத்துகள் மிகவும் அத்தியாவசியமானவை. இவை மற்ற பெருவூட்டச் சத்துக்களுடன் சரி விகிதத்தில் சேர்ந்தால் மட்டுமே நமக்குத் தேவையான ஆரோக்கியம் கிடைக்கும். கண் பார்வை, தோல், இதயம், நரம்புகள் மற்றும் எலும்புகளின் நலனை நிர்ணயிப்பது உயிர்ச்சத்துகளே. உயிர்ச்சத்தின் குறைபாடு, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் குறைத்து நாம் எளிதில் நோய்வாய்ப்படும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

உயிர்ச்சத்துக்கள் நீரில் கரைபவை (water soluble), கொழுப்பில் கரைபவை (fat soluble) என்று இரு பெரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

நீரில் கரையும் உயிர்ச்சத்துகள்

இவ்வகையான உயிர்ச்சத்துகள் நம்முடலில் நிரந்தரமாகத் தங்குவதில்லை. தேவையான அளவு பயன்படுத்தப்பட்ட பின்பு மிகுதியாக இருப்பவை கழிவுகளாக வெளியேற்றப்படுகின்றன. இதனால் இவ்வகை உயிர்ச்சத்தை நாம் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியமாகும்.

B  மற்றும் C வகைகள், நீரில் கரையும் உயிர்ச்சத்துகளாகும். இவை பெரும்பாலும் பால், இறைச்சி, மீன், முட்டை, தானிய வகைகள், கடலை, பருப்பு, கீரை, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக பீட்ரூட், காலி ஃப்ளவர், பச்சைப் பட்டாணி, பிராக்கலி (Broccoli), பசலைக் கீரை, உருளைக் கிழங்கு, தக்காளி, சோளம், பீச் (peach) மற்றும் வாழைப்பழம் போன்றவற்றில் இவை அதிகம் காணப்படுகின்றன.

B வகை உயிர்ச்சத்துகள் தையமின் (Thiamin), நையாசின் (Nyacin), ரிபோஃப்ளேவின் (Riboflavin), பையோடின் (Biotin), ஃபாலிக் ஆசிட் (Folic Acid), பைரிடாக்சின் (pyridoxine), பாண்டோதேனிக் (pantothenic) ஆசிட்,  கோபலாமின் (Cobalamin) என எட்டு வகைப்படும்.

இவற்றில் தையமின் நமது பசியுணர்வைத் தூண்டி, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கிறது. வாதுமை (pecan), ஜாதிக்காய், இறைச்சி, மீன் இவற்றில் மிகுந்து காணப்படுகிறது.

ரிபோஃப்ளேவின் நமது உடலில் ஆண்டிஆக்சிடென்ட் எனும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கிறது. கண் பார்வை சீராக அமையவும், வயதான காலத்தில் கண்ணில் புரை ஏற்படுவதையும் ரிபோஃப்ளேவின் தடுக்கிறது. பால் பொருட்கள், இறைச்சிகள், தானியங்களில் இது நிறைந்துள்ளது.

நையசின் LDL எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, HDL எனும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. கோதுமை ரொட்டி, முட்டை, பருப்பு / கடலைகள், கோழி இறைச்சி ஆகியவை நையசின் கொண்டுள்ளவை.

பண்டோதேனிக் அமிலம். ஹார்மோன் எனப்படும் இயக்குநீரை அதிகப்படுத்தி உடலுக்கு வலிமையளிக்கிறது. இவை அவகாடோ, முட்டைகோஸ், லெட்டஸ் (lettuce), உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றில் மிகுந்து காணப்படுகின்றது.

பயோட்டின், ரத்தத்தில் சக்கரையளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. முடி உதிர்வதைத் தடுத்து, தோல் பளபளப்புக்கும் இது உதவி செய்கிறது. பருப்பு, கடலை, பால் பொருட்கள் பயோட்டின் நிறைந்தவை.

ஃபாலிக் ஆசிட் மூளைக்கும், மன வளர்ச்சிக்கும் தேவையான ஒன்று. உடலில் இரும்புச் சக்தியை அதிகரித்து ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை அதிகரிக்கிறது. ஃபாலிக் ஆசிட் வேர்க்கடலை, பீட்ரூட், கீரை வகைகள்மற்றும் பச்சை நிறக் காய்கறிகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது.

கோபலாமின் மற்றும் பைரிடாக்சின் உயிர்ச்சத்துகள் நரம்புகளை வலிமையுறச் செய்கின்றன. இவை பெரும்பாலும் இறைச்சிகளிலும், சிறிதளவு பால் பொருட்களிலும் காணப்படுகிறன. பைரிடாக்சின் ரத்தத்தில் சக்கரையளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

C வகை உயிர்ச்சத்து தோலுக்கு முக்கியமான புரதச்சத்தை அளிக்கிறது. திசுக்களைச் சீர் செய்வதிலும், காயங்களை  ஆற்றுவதிலும் இவ்வகை உயிர்ச்சத்து பெரிதும் உதவுகிறது. இந்த உயிர்ச்சத்தின் குறைபாடு சிலவகையான புற்றுநோயையும், மாரடைப்பையும் உண்டாக்கக் கூடியது. தோடம்பழம் எனப்படும் ஆரஞ்சு , எலுமிச்சை, ஸ்ட்ராபெரி, ராஸ்பெரி, ப்ளுபெரி பரங்கி வகைகள், தக்காளி, பிராக்கலி, காலிஃப்ளவர், உருளைக் கிழங்கு போன்றவை  C வைட்டமின்கள் மிகுந்தவை.

மேலே கூறப்பட்ட நீரில் கரையும் உயிர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் / பழங்களை, நாம் கழுவி, வேக வைத்துப் பயன்படுத்துவதால் இவ்வகை சத்துகள் நம்முடலுக்கு சரிவரப் போய்ச் சேர்வதில்லை. எனவே இவற்றை வேகவைத்தாலும், அந்த நீரை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியமாகும்.  நமது உணவில் தினசரி காய்கறிகள், பழங்கள், கடலை / பருப்பு வகைகள், பால் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்வதும் முக்கியம்.

கொழுப்பில் கரையும் உயிர்ச்சத்துகள்

கொழுப்பில் கரையும் உயிர்ச்சத்துகள் உடலுக்குத் தேவையான அளவில் உறிஞ்சிக் கொள்ளப்பட்ட பின்பு  மீதமிருப்பவை   கொழுப்புப் பொருட்களாகக் கல்லீரலில் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது. நீரில் கரையும் உயிச்சத்துகளைப் போன்று, காய்கறிகள்/ பழங்களை  வேக வைப்பதாலோ, கழுவுவதாலோ இவை அழிந்து போவதில்லை. இவை உடலில் சேகரித்து வைக்கப்படுவதால் இவற்றைத் தினந்தோறும் உட்கொள்ள வேண்டிய கட்டாயமும் இல்லை. ஆனால் இவை மிகுதியாகச் சேகரிக்கப்பட்டால் நஞ்சாக மாறக்கூடிய தன்மை கொண்டவை. நம்முடலுக்குத் தேவையான உயிர்ச்சத்தின் அளவை மருத்துவர் மூலம் அறிந்து கொண்டு அதற்கேற்ப உட்கொள்வது அவசியம்.

கொழுப்பில் கரையக் கூடிய உயிர்ச்சத்துகள் A, D, E, K எனும் உயிர்ச்சத்துகளை அடக்கியது.

ரெட்டினால் (வைட்டமின் A)

இந்த உயிர்ச்சத்து பல், எலும்பு, மரபணுக்கள் வலிமை பெறுவதற்குக் காரணமாக அமைந்தாலும், கண்கள் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் நிலவும் வெளிச்சத்துக்குத் தக்கவாறு விழித்திரைகளை மாற்றியமைத்துக் கொள்ள வைக்கிறது. கண், மூக்கு, தொண்டை இவற்றில் ஈரத் தன்மையை (மொய்)  நிலவச் செய்வதும் ரெட்டினால் தான். மேலும் ரெட்டினால் மிக அதிக அளவில் கிருமிநாசினிகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உயிர்ச்சத்தின் குறைபாடு மாலைக் கண் நோயை உண்டாக்கக் கூடியது.

ஊட்டமற்ற, அல்லது சமநிலையற்ற உணவுகள் ரெட்டினால் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறன. பால் பொருட்கள். காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள் என எல்லாம்  கலந்த சமநிலை உணவை  உட்கொள்வது போதுமான அளவு ரெட்டினால் கிடைப்பதற்கு வழி வகுக்கும்.

மீன் எண்ணை, கேரட், பிராக்கலி, சக்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, பாலக் கீரை, முட்டை, பால், பாலாடை, அக்ரூட் போன்ற உணவுகள் A வகை உயிர்ச்சத்து நிரம்பியவை.

வைட்டமின் டி.

இந்த D வகை உயிர்ச்சத்து பிரதானமாக உறுதியான பல், எலும்பு, தோல் பராமரிப்பு போன்றவற்றிற்குக் காரணமாக அமைகிறது. முக்கியமாக வளரும் குழந்தைகளுக்கு இந்த உயிர்ச்சத்து இன்றியமையாதது. இதன் குறைபாடு ரிக்கட் எனப்படும் வலுவிழந்த, வளைந்த கால் எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக் கூடும்.   வயதானவர்களுக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டோபோரோசிஸ் எனும் எலும்பு தொடர்பான நோய் D  வகை உயிர்ச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுவது தான்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களிலிருந்து சிறிதளவு இந்த உயிர்ச்சத்து பெறப்படுகிறது. பிரத்யேகமாக இந்த உயிர்ச்சத்து சேர்க்கப்பட்ட பாலை   (Vitamin D enriched milk) பயன்படுத்துவது நல்லது. இயற்கையில் சூரிய வெளிச்சம் இந்த உயிர்ச்சத்தை அளிப்பதில் பெரும்பங்கு வகிக்கிறது. அடிப்படையாக வெள்ளைத் தோலைக் கொண்டவர்களை விட மாநிற, கறுத்த தோலைப் பெற்றவர்கள்  சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறப்படும் உயிர்ச்சத்தைக்   குறைவாகவே உறிஞ்சிக்கொள்ள முடிகிறது . நம்மைப் போல வெப்ப நாடுகளைப் பூர்வீகமாகக் கொண்டவர்களிடையே  பொதுவாகவே,  இந்த வகை உயிர்ச்சத்தின் குறைபாடு மிகுந்துள்ளது.

நாம் குளிர்ப் பிரதேசங்களில் வசிக்க நேர்வதால், கனமான உடையணிந்து நமது உடற்பாகங்களையும் சம்பந்தப்பட்ட தோலையும் மூடி விடுகிறோம். இதனால் நம்மால் சூரிய ஒளியிலிருந்து இச்சத்தினை ஆண்டு முழுதும் பெற முடிவதில்லை. மேலும் கோடைக் காலங்களில், சூரியக் கதிர்களிலிருந்து தோலைப் பாதுகாப்பதாக எண்ணிக் கொண்டு பல வித களிம்புகளைப் பூசிக் கொள்வது இந்த உயிர்ச்சத்தை  அறவே நம்முடலில் சேராமல் தடுத்து விடுகிறது.

எனவே குளிர்ப் பிரதேசங்களில் வசிப்பவர்கள் இயற்கை உணவு முறையிலோ அல்லது மாத்திரை வடிவிலான உப சேர்க்கைகள் மூலமாகவோ D உயிர்ச்சத்தைப் பெறுவது மிக மிக அவசியம்.

வைட்டமின் E

E பிரிவைச் சார்ந்த உயிர்ச்சத்து ஒரு சிறந்த கிருமி நாசினியாகச் செயல்படுகிறது. ரத்த அணுக்களை அதிகரித்து, A, C உயிர்சத்துக்களைப் பாதுகாக்கவும் இது உதவுகிறது. போதுமான அளவு வைட்டமின் E சத்தைப் பெறுவது இதயத்துக்கும், சீரான ரத்த அழுத்த பராமரிப்புக்கும் உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன.

இவ்வகை உயிர்ச்சத்து காய்கறிகளிலும், பழங்களிலும் நிறைந்து காணப்படுகிறது. குறிப்பாக சோயா, சோளம், பருத்தி விதை, சூரியகாந்தி, ஆலிவ் பழங்கள் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்படும் எண்ணெயில் இச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. பசலைக் கீரை, வேர்க்கடலை, பாதாம், பிஸ்தா விதைகள், சிவப்புக் குடைமிளகாய், காளான் போன்ற உணவுப் பொருளிலும் இந்த உயிர்ச்சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. மற்ற உயிர்ச்சத்துகளைப் போல் மாத்திரைகள் மூலம் உபரிச் சத்தாகச் சேர்த்துக் கொள்வதை விட இயற்கையான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மூலமாக இச்சத்தைப் பெறுவதே சிறப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்தக் காய் மற்றும் பழ வகைகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து நாம் உண்ணும் உணவுகளை எளிதில் சீரணிக்க வைத்தும் உதவுகின்றன.

வைட்டமின் K

இந்த வகை உயிர்ச்சத்து உடலில் இயற்கையாகக் காணப்படும் நுண்கிருமிகளால் உருவாக்கப்படுகிறது. ரத்த சோகை போன்ற குறைபாடுகளைத் தவிர்த்து எலும்புகளுக்கு வலுவளிக்கும் பெரும் பணியை இந்த உயிர்ச்சத்து புரிகிறது.

பச்சை நிறக் காய்கறிகளான கீரைகள், முட்டைக் கோஸ், பிராக்கலி, காலி ஃப்ளவர், மற்றும் சோயா, சோளம், சூரியகாந்தி எண்ணெய்களில் வைட்டமின் K அதிகம் காணப்படுகிறது.

ஏற்கனவே சொன்னது போல் தேவைக்கு அதிகமான கொழுப்பில் கரையும் உயிர்ச்சத்துகள் உடலுக்குத் தீங்கை விளைவிக்கக் கூடும். நமது வயது, எடை, உயரம் போன்றவற்றை மனதிற் கொண்டு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் அளவில் அனைத்து வகை உயிர்ச்சத்துகளையும் பராமரிப்பது அவசியம்.

பொதுவாகச் சொல்வதானால் நமது தினசரி உணவில், நித்தம் ஒரு வண்ணம் என்ற கணக்கில் பல நிறக் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். அசைவம் சாப்பிடுவதானால் ஒரே வகை இறைச்சியைத் தவிர்த்து பல வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுதல் நலம். பால் பொருட்களை ஏதாவது ஒரு முறையில் உட்கொள்வதும்

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் நன்மை பயக்கும்.

–    ரவிக்குமார்.